SDGs キッチンホワイトボード フレッシュチェック の活用ポイント
3色食品と6つの基礎食品
3つの食品群 | 赤群 | 緑群 | 黄群 | |||
6つの食品群 | 1群 | 2群 | 3群 | 4群 | 5群 | 6群 |
商品見出し名称及び オリジナル彩色 | たんぱく質 | ミネラル | カロテン | ビタミンC | 炭水化物 | 脂質 |
食品の類別 | 肉類・魚介類 卵類 大豆・大豆製品 | 牛乳・乳製品 海藻類 骨ごと食べら れる小魚 | 緑黄色野菜 | 淡色野菜 くだもの | 穀類(米等) パン めん(うどん類) いも類・砂糖 | 油脂類 種実類 |
食品例 | 魚・肉・豆腐・卵等 | 牛乳・チーズ・ワカメ | にんじん・かぼちゃ等 | なす・りんご・ぶどう | ごはん・そば・パン | ごま油・栗 |
主な栄養素 | 主として良質 たんぱく質の 供給源 | 主としてカル シウムの 供給源 | 主としてカロテン の供給源 | 主としてビタミン Cとミネラルの供給源 | 主として糖質性 エネルギーの供給源 | 主として脂肪性 エネルギーの 供給源 |
はたらき | 血液や筋肉 などをつくる | 骨・歯をつくる からだの各機能 を調節 | 皮膚や粘膜の 保護。からだの 各機能を調節 | からだの各機能を調節 | エネルギー源となる | 効率的なエネルギー源となる |
私たちは、身体に必要な栄養素を、食物からとっています。しかし、ただひとつの食品ですべての栄養素を必要なだけ含んでいるものはありません。ですから日常の食生活ではいろいろな食品を上手に組み合わせて食べる事が大切です。そこで、バランスのとれた栄養素をとるために、どんな食品をどのように組み合わせて食べたらよいかについて、誰にでも覚えられ、そして実行しやすい方法としてすすめられているのが「6つの基礎食品」です。また、この方法は厚生省が指導しているもので栄養指導(家庭科の授業等)の各分野で用いられています。 |
6つの基礎食品群のなかから毎日、少なくとも1品ずつはとりましょう 「6つの基礎食品」とは、同じような栄養素を含んでいる食品を、ひとつの群(グループ)とし、さまざまな食品を6つの食品群に分けたものです。ですから、毎日の食事で6つの基礎食品群のうちから、少なくとも1品ずつかならず食べるように心がければ、むずかしい栄養の知識がなくても、自然に栄養素のバランスのとれた食事ができるようになります。 |
参考文献 社団法人日本栄養士会健康増進のしおり№29栄養学PARTⅢ |
キッチンホワイトボード 『フレッシュチェック』 の特長
食材の栄養素がひと目で分かるように食品マグネットを
6つの基礎食品別に色分けしました
6つの基礎食品群別摂取量のめやす(生活活動強度Ⅲ) | |||||||
(1人1日あたり 単位:g) | |||||||
年齢区分 (歳) | 性別 | 1群 | 2群 | 3群 | 4群 | 5群 | 6群 |
卵、肉、魚、 大豆製品 | 牛乳、乳製品 | 緑黄色野菜 | その他の野菜 ・果物 | 穀類、いも類、 砂糖 | 油脂 | ||
6~8 | 男 | 230 | 400 | 90 | 320 | 360 | 15 |
女 | 220 | 400 | 90 | 320 | 310 | 15 | |
9~11 | 男 | 280 | 400 | 100 | 400 | 430 | 20 |
女 | 280 | 400 | 100 | 400 | 370 | 20 | |
12~14 | 男 | 330 | 400 | 100 | 400 | 500 | 25 |
女 | 300 | 400 | 100 | 400 | 420 | 20 | |
15~17 | 男 | 330 | 400 | 100 | 400 | 520 | 30 |
女 | 300 | 400 | 100 | 400 | 400 | 20 | |
18~29 | 男 | 330 | 400 | 100 | 400 | 520 | 20 |
女 | 300 | 400 | 100 | 400 | 380 | 15 | |
30~49 | 男 | 300 | 300 | 100 | 400 | 520 | 20 |
女 | 300 | 300 | 100 | 400 | 380 | 15 | |
50~69 | 男 | 250 | 300 | 100 | 400 | 480 | 15 |
女 | 250 | 300 | 100 | 400 | 360 | 15 | |
70以上 | 男 | 250 | 300 | 100 | 400 | 410 | 15 |
女 | 210 | 300 | 100 | 400 | 330 | 15 | |
(注) | ① | 1群は、卵1個(50g)をとり、残りを肉:魚:大豆製品=1:1:1に分ける。 | |||||
② | 2群は、牛乳50g(カルシウム約50mg)に相当する食品は、チーズ10g、ヨーグルト50gスキムミルク5g、しらすぼし10g、ひじき(干)5g、わかめ(干)5g等。また、中高年者の場合は、牛乳のかわりにスキムミルクをとるようにする。 | ||||||
③ | 4群は、400gの場合、その他の野菜250g、果物150gとする。 | ||||||
④ | 5群は、いも(生重量)50g、砂糖30gを含む。穀類については、飯は、米の重量で、パン、麺はそのまま(生重量)で計算する。例えば、米飯1ぱい(米)60g、食パン6枚切り1枚60g、ゆで麺1ぱい200gなど。 | ||||||
⑤ | 6群は、主に植物性油脂をとる。 | ||||||
⑥ | 1日に摂取する食品の種類は25~30種類とする。 | ||||||
参考文献 | 日本家庭科教育学会誌(2002年4月)第45巻1号 |
新しい食生活指針 | |||
食事を楽しみましょう。 | |||
心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。 毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。 家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。 | |||
1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。 | |||
朝食で、いきいきした1日を始めましょう。 夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。 飲酒はほどほどにしましょう。 | |||
主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。 | |||
多様な食品を組み合わせましょう。 調理方法が偏らないようにしましょう。 手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。 | |||
ごはんなどの穀類をしっかりと。 | |||
穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。 日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。 | |||
野菜・果物・牛乳・乳製品・豆類・魚なども組み合わせて。 | |||
たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。 | |||
食塩や脂肪は控えめに。 | |||
塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしましょう。 脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。 栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。 | |||
適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。 | |||
太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。 普段から意識して身体を動かすようにしましょう。 美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。 しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。 | |||
食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。 | |||
地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の 変化を楽しみましょう。 食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。 食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。 ときには新しい料理を作ってみましょう。 | |||
調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。 | |||
買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。 賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。 定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。 | |||
自分の食生活を見直してみましょう。 | |||
自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。 家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。 学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。 子どものころから、食生活を大切にしましょう。 | |||
参考文献 平成12年3月文部省・厚生省・農林水産省決定 |
■高齢者の方の参考にしたい食生活情報
まさかわたしが?急増する新型・栄養失調の恐怖より |
(NHKトップはこちら) NHKためしてガッテン 平成22年4月28日放送分 |
飽食の時代を迎えた日本。しかし今、戦中戦後のように栄養失調になってしまう人が増えているといいます。「低栄養」です。不景気が原因ではなく、栄養に気を使っている人も、3食きちんと食べている人も、誰でも「低栄養」になってしまう危険があるのです。 アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。タンパク質は体のさまざまな組織をつくる材料になります。そのため不足すると、
低栄養になってしまったAさんの食事を見てみると魚は食べているものの、肉は1週間に一度も食べていませんでした。でもAさんは決して肉が嫌いなわけではありません。ではなぜ食が偏ってしまったのか? 実はAさんも以前は肉や卵を食べていました。それは息子や夫のために栄養や好み考えて、毎日料理をした結果でした。ところがひとり暮らしになってからは、自分の好きな物しか食べなくなりました。さらに、健康のため魚や野菜などを勧める健康情報もあふれるようになっていきます。その結果、好きでも嫌いでもなかった肉や卵は食卓に並ばなくなってしまい、気がつかないうちにタンパク質不足になってしまったのです。※肉や卵も偏食だとタンパク質不足になりやすくなります。 ある調査によると、低栄養だった124人中、112人がひとり暮らしか、高齢者世帯でした。高齢者の孤食が「低栄養」の危険を高くするのです。
10品目シートの詳細につきましては、NHKためしてガッテンホームページ内“まさかわたしが?急増する新型・栄養失調の恐怖"のページ内の高齢者を元気にした食事法の項目をご覧ください。 |
※参考文献 NHKためしてガッテン平成22年4月28日放送 “まさかわたしが?急増する新型・栄養失調の恐怖より一部抜粋させていただきました。 |
忙しい朝に便利な栄養バランスを考えた朝食セット例 | |
楽チンです!朝食セット 副菜 (おかず) | 100円ショップで買ったカゴ2つに朝食セットを用意しておきます |
毎朝、台所からおかずを用意するのは結構大変ですよね。そこで100円ショップで買ってきたカゴに栄養バランス(6つの基礎食品・3色食品群)を考えてタッパごとに分けて入れておくと便利だし自然と健康に良い食生活になっていくと思います。 ちなみに1例として左の朝食セット(おかず)の中身を紹介しますと ① ひじきの煮物(ひじき、水煮大豆、干しシイタケ、にんじん) ② ブロッコリー ③ 松前漬(干しイカ、昆布、にんじん) ④ らっきょう ⑤ 白菜の漬物 ⑥ 梅干 ⑦ マヨネーズ このおかずに焼き魚とごはん、味噌汁がついて栄養バランス(6つの基礎食品群)のよい朝食になりました。 また、あとかたずけの時にどう入れたらカゴにキッチリ無駄なくしまえるのかジグソーパズルじゃないですけど結構頭の体操にもなりますよ。 |